初心者でも10ｋｍマラソンを完走できるペース配分をご紹介！
1年を通じて、さまざまなマラソン大会が各地で開催されています。
地形や町並みなどの特色を生かした、個性豊かな大会ばかり。
観光と兼ねて、マラソン大会に参加するのもいいですね。
マラソン大会でポピュラーなコースといえば、10km。
初心者でも、比較的走りやすい距離なので人気です。
そこで、初心者ランナーが10kmマラソンに出場した場合
どんなペース配分で走れば完走できるか、ご案内しましょう。
目標は10kmを1時間で完走
完走を目指すなら、目標を立てることをオススメします。
最大のメリットは、目標があることで走りやすくなり
途中棄権することなく完走につながります。
そこで初心者ランナーが掲げる目標にとしてオススメなのが
「10kmを1時間で完走すること」。
10kmマラソンの平均タイムは、45分から60分。
初心者にも無理なく完走できる時間ですから
ぜひチャレンジしてみてください。
「ペース配分」という戦術で完走に挑戦
目標を達成するためには「戦術」が必要です。
一番効果的な戦術は「ペース配分」。
1時間をどのように使って、10kmの道のりを走りきるか。
初心者でも走りやすいペース配分をご紹介します。
「起承転結」で考える「ペース配分」
10kmという距離をいかに1時間で走るのか？
そこで、10kmマラソンを物語にたとえてみます。
物語を考えるときに使われる手法が「起承転結」。
10km・1時間という物語のペース配分を
「起承転結」に置き換えて考えてみます。
［起］スタート～1km地点まで
ゆったりとしたペース配分を心がける
号砲が鳴って、いざスタート。
ランナーにとって、最高潮の興奮状態。
しかも、スタート直後は参加者たちの群れでダンゴ状態。
ここは、はやる気持ちを抑えつつ
速歩くらいのペースで走り始めます。
体が慣れるには、それなりの時間が必要。
つまり、準備運動と位置付けてください。
この区間であわてて飛ばすとツラくなり
完走は覚束ないと肝に銘じてください。
［承］1km～4km地点まで
スピードを上げつつマイペースを見つける
体が温まってきて、マラソンモードに入る区間です。
先ほどの速歩から、スピードを徐々に早めていき
少々ツラいけども、これなら走れるというペースを見つけます。
この区間を、あまりゆったりとしたペースで過ごすと
体がマラソンに順応することができなくなります。
この区間の走り方いかんで
この後の区間に影響を及ぼす、とても大切な時間。
リタイアする危険が芽生える区間でもあります。
［転］半分の5km～8km地点まで
さらにスピードを上げてマラソンを心から楽しむ
ややツラい時間帯を過ぎれば
マラソンがとても楽しくなる黄金の時間帯を迎えます。
マラソンフリークになる大きな理由は
この楽しい時間があるからだといいます。
この区間は、スピードを上げても快調に走ることができます。
まわりの景色を楽しむ余裕も生まれ
マラソン大会を心より楽しんでください。
［結］8km地点～ゴールまで
ラストスパートで試練の時間を乗り切る
快調に走ってきても、この地点に来ると一転
足が重くなり、ツライ時間帯を迎えることになります。
あと2kmのゴールが、とても遠くに感じられてきます。
完走は無理かも！？という考えが頭をよぎり
棄権するか！？という悪魔のささやきが聞こえ始めます。
この区間を乗り切るには
最後の追い込み・ラストスパートをかけることに尽きます。
泣いても笑っても、あと2km。
かなりキツいけど、ここが正念場です。
1時間を目指すなら、タイムを確認しながら
ゴールへ向かってペースを上げてください。
ゴールで、家族や仲間たちが
拍手で祝福してくれることを想像しながら。
10kmマラソンを完走するペース配分のポイントまとめ
［起］スタート～1km地点まで
●準備運動と位置付け、速歩くらいのペース配分を守る区間
［承］1km～4km地点まで
●スピードを上げつつ、自分のペースを見つける区間
［転］半分の5km～8km地点まで
●マラソンの喜びにひたり快調に飛ばせる区間
［結］8km地点～ゴールまで
●ツラさを乗り越えラストスパートをかける区間
10kmの道のりを物語ととらえ
区間ごとの走り方・心得をご紹介してきました。
もちろん、ランナー一人ひとりの体力や
その日のコンディションなどによって
ペース配分は異なってきます。
でも、ペース配分という戦術があれば
走りやすくなり、マラソンを楽しむことができます。
このペース配分を参考に
あなた自身の10kmマラソンという
ストーリーを考えてみてはいかがでしょう。
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