マラソンのレース中、どんな食事をとれば完走できる？

体重６０kgのランナーがフルマラソンを走ると

消費するエネルギーは約２,５００kcal。

１日に必要な食事のカロリーとほぼ同じなのです。

 

マラソンのレース中にも、水分補給はもちろん

栄養補給となる食事しっかりとらなければ

クルマでいう「ガス欠」になることもあります。

 

特にフルマラソンを４時間以上かけて完走する

中級者・初心者のランナーには、とても大切なこと。

 

１０㎞・ハーフ・フルマラソンのレース中に必要な

水分補給と食事について考えていきます。

 

１０㎞マラソンの水分・食事対策

【水分対策】

１０㎞マラソンの完走タイムは、約４５分から６０分。

３０分以内にコップ一杯程度の水分をとってください。

 

夏場や夏場以外でも気温の高い日には１５～２０分。

水分が体内に浸透するまでには時間がかかるので

喉が渇く前に水分補給をしてください。

 

【食事対策】

水分補給は必要ですが、栄養補給は

あまり考えなくてよい距離です。

 

１０㎞コースの場合、主催者サイドでも食事のための

エイドステーションを設けていない場合がほとんど。

 

完走に６０分以上かかる方は

ジェル状のエネルギー補給食やチョコレートなど

簡単に糖質を補給できる食事を持参してください。

空腹を感じる前に、栄養補給を。

 

ハーフマラソンの水分・食事対策

【水分対策】

３０分以内にコップ一杯程度の水分を補給してください。

もちろん、喉が渇く前の補給を心がけること。

 

主催者側でも水分補給エイドステーションを設けています。

電解質成分が入ったスポーツドリンクと

両方用意されている場合もあります。

 

汗をかくと体内の電解質が不足するので

１回はスポーツドリンクを必ず補給してください。

甘さが残るのを防ぐため、水と併用する方がよいでしょう。

 

【食事対策】

ハーフマラソンのタイムは、約１時間４０分～２時間。

１０㎞マラソンとは違い、水分補給とともに

栄養補給のための食事が大切になってきます。

 

約６０分から９０分、または１０㎞くらいを目安として

お腹が空く前に、栄養補給のための食事をとること。

バナナ・ジェル状エネルギー補給食・チョコレート・飴など

普段のトレーニング中から

「これを食べると元気になる」という

自分の好みにあった食事を見つけておくと心強いです。

 

栄養補給のための食事は、こまめにとることが大切。

糖質の高い食事を一度に大量にとると、血液中の糖分が急増。

すると、体は反作用で下げる方向へ働き低血糖を招くことも。

貧血状態になって頭がフラフラに

なってしまう恐れがあるので注意が必要です。

 

フルマラソンの水分・食事対策

【水分対策】

東京マラソンの場合、５キロから給水所が設置され始め

それ以降は２～３㎞ごとに設置されています。

喉が渇く前、２０～３０分ごとに水分補給を行ってください。

 

フルマラソンの場合、前半の水分補給は

後半のエネルギー不足を防ぐ意味もあるので重要です。

 

【食事対策】

完走に３時間以上かかる初級・中級者のランナーの場合

途中でガス欠にならないよう

栄養補給のための食事はとても大切です。

 

お腹が空く前にとることを基本に

レース前半から小まめに栄養補給をしてください。

 

東京マラソンの場合、栄養補給エイドステーションは

約２２㎞地点から設置され始め、５㎞ごとにあります。

その前に食事をとれるよう、ランニング用のポーチに

エネルギー補給食・チョコレート・飴などを持参し

少しずつ走りながら食べてください。

 

エイドステーションに

食事が残っていない時もあります。

途中のコンビニなどで食事を買えるよう、小銭があると安心。

 

その他、知っていくと便利なこと・注意点

給水のために用意されている紙コップから

こぼさないよう走りながらうまく飲むには

コップの上部を指でつぶし、飲み口を小さくすると

飲みやすくなります。

 

栄養補給のための食事は

簡単に開けて食べやすい容器のものを選びましょう。

 

食べた後は容器などをコースに放置しないで

ゴミ箱に捨てるか、持ち帰るようにしてください。

 

マラソンレース中の水分・食事対策のポイントまとめ

【１０㎞マラソンの水分・食事対策】

▶︎３０分以内にコップ一杯程度の水分補給

▶︎夏場や気温の高い日には１５～２０分以内に水分補給

▶︎いずれも、喉が渇く前に水分補給

▶︎完走に時間がかかりエネルギー不足が心配なランナーは

　ジェル状のエネルギー補給食やチョコレートなど

　簡単に糖質を補給できる食事を持参

▶︎空腹を感じる前に栄養補給

【ハーフマラソンの水分・食事対策】

▶︎３０分以内にコップ一杯程度の水分補給

▶︎汗をかくと体内の電解質が不足するので

　１回はスポーツドリンクを必ず補給

▶︎約６０分から９０分、約１０㎞を目安に

　簡単に糖質を補給できる食事を補給

▶︎低血糖状態にならないよう、食事はこまめにとる

【フルマラソンの水分・食事対策】

▶︎喉が渇く前、２０～３０分ごとに水分補給

▶︎後半のエネルギー不足を防ぐため前半にしっかり水分補給

▶︎レース前半から食事を小まめにとる

▶︎後半地点に設置のエイドステーション手前でも

食事がとれるよう、エネルギー補給食など持参

▶︎コンビニなどでも食事が買えるよう小銭を持参

【その他の注意点】

▶︎給水コップの上部をつぶし飲み口を小さくすると

　こぼさないよう走りながら飲みやすい

▶︎食事の容器は簡単に開けて食べやすいものを

▶︎食事の容器はゴミ箱に捨てるか持ち帰ること

 

東京マラソン「人形焼き」、京都マラソン「八つ橋」

名古屋マラソン「ういろう」。

栄養補給のための用意されている食事にも地方色があります。

これも、マラソンランナーの楽しみのひとつです。