マラソンランナーの食事に肉は本当に必要！？

マラソンランナーの食事を考えるとき

「カーボローディング」という言葉をよく耳にします。

 

走るためのエネルギー源である炭水化物（カーボ）を

食事としてとること（ローディング）で、とても重要です。

いわば、クルマのガソリン。

 

では、クルマそのものである体は、どのようにつくられ

長い距離を走る体力を養うことができるのでしょう。

 

そのヒントになるのが、食事でとる肉にあるのです。

マラソンをする人、そして食事としての肉について

“３W１H”で考えてみたいと思います。

Why？なぜ、マラソンランナーにタンパク質は必要？

肉は、三大栄養素のひとつタンパク質を多く含んでいます。

タンパク質は、筋肉、内臓、骨、血液など

体そのものをつくる重要な役割を果たしています。

 

また、タンパク質は、走りで疲れた体を修復し

よりいっそう優れた体をつくる再生作用も担っています。

 

体を資本とするマラソンランナーには

なくてはならない重要な栄養素なのです。

What？なにから、タンパク質はとるのがいい？

タンパク質は、多くのアミノ酸からできています。

その中には、体内でつくることができず

どうしても食事からとらなければならない

必須アミノ酸があるのです。

 

タンパク質は、肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質と

大豆などの植物性タンパクがあります。

 

動物性タンパク質は人の組織に近いアミノ酸からできているので

体づくりには適しているのです。

マラソンランナーが、肉を食事としてとる大きな意味があるのです。

How many？どのくらい、肉を食べればいい？

厚生労働省が、「日本人の食事摂取基準」で

1日にとる成人のタンパク質推奨量（g）を定めています。

それによると、体重×0.72×1.25で体重60kgの人なら54g。

 

ただし、マラソンのように激しい運動をする人は

通常の人の1.25～1.5倍のタンパク質が必要で

72～90kgもの量が必要になってきます。

 

タンパク質は肉・魚100gに約20g

納豆1パックに約10g、卵1個に約5g含まれています。

タンパク質は、主菜のおかずに含まれているので

三食きちんと食べていれば十分とれます。

 

マラソンランナーは、食事としてのタンパク質を

特に意識しながら食生活を考えることが大切です。

When？いつ、肉を食べるのがいい？

肉などのタンパク質を効率よくとるにはタイミングがあり

体づくりのゴールデンタイムといいます。

 

ゴールデンタイムは、普段行っているトレーニングの30分後と

練習した日の就寝中にやってきます。

 

トレーニングの30分後には、タンパク質と糖質をセットで

とれる「肉まん」などが食べやすくオススメです。

 

就寝中にやってくるゴールデンタイムに備えて

練習した日の夕食にはビタミンやミネラルなども

併せてとれる「ゴーヤチャンプルー」などが効果的です。

タンパク質に含まれる脂質のとり過ぎには要注意！

肉などの良質のタンパク質には、脂肪も多く含まれています。

脂肪のとり過ぎは、マラソンのパフォーマンスを低下させます。

 

脂肪分の少ない赤身の肉や鶏肉を活用したり

ゆでる・蒸すなど、脂肪分を減らす調理法を取り入れるとよいでしょう。

マラソンランナーの食事に肉が必要な理由のポイントまとめ

• 体をつくる働きがあるタンパク質は、マラソンランナーに不可欠。
• タンパク質は、人に近い組織をもつ肉など動物性からとるのが効果的。
• タンパク質は肉や魚など主菜に含まれ、ランナーは特に意識的にとる。
• マラソン練習後と夕食に、肉を中心としたタンパク質を多くとる。
• タンパク質には脂質も含まれ、脂質を減らす肉質・調理法工夫する。

 

焼肉やステーキなど、肉料理は豪華で食欲をそそります。

みんなで楽しく「ミートローディング」すれば

トレーニングやマラソン大会にもきっと良い影響が出るはず。

 

肉などタンパク質の食事をしっかりと意識することが

マラソンランナーの食生活には、とても意味があります。