初心者でも10ｋｍマラソンを完走できる1ヵ月練習術

マラソンブームの影響で、各地でマラソン大会が開催されています。

特に10ｋｍマラソンは、フルマラソンやハーフマラソンと

併催されることが多い人気のコースです。

 

というのも、マラソンといえるのは10ｋｍが一番短い距離で

5ｋｍのジョギングとは区別していることも背景にあります。

 

そこで、初心者が10ｋｍマラソンを完走するためには

どんな練習を行えばよいか、かわりやすくご紹介します。

目標は10ｋｍマラソンを60分で走ること

マラソン大会では、時間制限を設けている大会があります。

都市で開催されるマラソンは、車道で行われる場合がほとんど。

 

長い時間、マラソンのために車道を占領することができません。

そこで、60分という制限を課しているのです。

 

今回は10ｋｍマラソンを60分で走ることを目標に設定します。

 

効果的な練習で初心者でも1ヵ月で10ｋｍを60分で走れる！

初心者ランナーが10ｋｍを60分で走れるようになるには、1ヵ月。

これからご紹介する練習を行えば、1ヵ月で十分なのです。

 

もちろん、カラダに無理のない練習で

ハードなものではありませんからご安心を。

 

ただし、運動が苦手な人や糖尿病・高血圧などの持病のある人には

不向きですから、くれぐれもご注意ください。

 

ランニングウェアとシューズは必須アイテム

 

練習を行う前にまずそろえておきたいものがあります。

必須アイテムは、ランニング専用ウェアとシューズ。

 

お気に入りのウェアとシューズを身に付ければ

練習を続けるためのモチベーションともなり効果的です。

 

特にシューズは足にフィットしたものを選ぶことが大切。

ショップの店員さんのアドバイスを聴いて

納得のいくシューズを買い求めてください。

 

他にも、通気性の良いソックスやサングラス

水分を補給するための携帯用ボトルなども

そろえておくとよいでしょう。

 

1ヵ月を4週に分け毎週の目標を設定、週3日ペースで

1ヵ月で10ｋｍマラソンを60分で走るための練習計画を立てます。

1ヵ月を4週に分け、1ステージごとに目標を設定。

 

練習の頻度は、1日おきで週に3日とします。

もちろん、毎日練習を行ってもいいのですが

筋肉痛を回避するためにも1日おきがベターです。

 

第1週から第3週までは、屋内トレーニング施設にある

ランニング・マシーンを使って行います。

自治体などが提供する公共スポーツ施設で十分。

費用も安く、雨天でも快適に練習が行えます。

 

有酸素運動が主体とした練習になりますが

10ｋｍを走りきるために必要な筋肉を鍛えることも大切。

トレーニング施設には、足腰・腕の筋肉を鍛えるための

マシーンもそろっているので、並行して行うことをオススメします。

 

第1週　［目標］ウォーキングで40分～60分間しっかり歩ききる

ランニング・マシーンに乗り

腕を大きく振ってゆったりとしたペースで

20分ほどウォーキングを行います。

慣れてきたら、速歩きを心がけてください。

第2週［目標］ウォーキング＆ジョギングで40分～60分間

5分ウォーキングと5分ジョギングを繰り返し行い

40分～60分間歩き＆走り続けます。

慣れてきたら、10分ウォーキングと10分ジョギングと

時間を延ばしていきます。

第3週［目標］60分間ジョギングを続ける

ゆったりとした無理のない速さでジョギングを始め

徐々に速度を上げていき、60分間続けてジョギングを行います。

第4週　［目標］路上で60分間ジョギングを続ける

最終週は、路上で60分間ジョギングを行います。

3週間続けてきたランニング・マシーンを使った練習では

足で地面を蹴る必要がありませんでした。

しかし路上では、地面を足で蹴りながら走るので

カラダへの負担がやや増えます。

そこで、生きてくるのが筋肉強化練習。

腕と足腰の筋肉を存分に使って

カラダ全体でジョギングを続けてください。

 

初心者でも1ヵ月で10ｋｍを60分で走れる練習のポイントまとめ

1ヵ月を4週に分け毎週の目標を設定、週3日のペースで練習を行う。

【1ヵ月練習メニュー】

• 第1週：［目標］40分～60分間ウォーキング
• 第2週：［目標］40分～60分間ウォーキング＆ジョギング
• 第3週：［目標］60分間ジョギング
• 第4週：［目標］路上で60分間ジョギング

有酸素運動と並行して、足腰・腕の筋肉強化を行う。

 

以上の練習を行えば、初心者でも1ヵ月で

10ｋｍマラソンを60分で走ることができるようになります。

あなた自身のペースを守りながら、ぜひチャレンジしてください！