完走できる！マラソン大会１週間前の食事メニュー
マラソン大会まで、あと1週間。
トレーニング・メニューは順調に消化できたでしょうか？
トレーニングとともに大事なのは、食事。
マラソンを完走するために必要なエネルギーを
きちんとチャージしておかなければ、実力は発揮できません。
マラソンに慣れた方なら、体のコンディションと
コミュニケーションしながら
食事をコントロールできるでしょう。
しかし、マラソンの初心者にとって
食事のことはハードルが高い問題かもしれません。
そこで、マラソン完走に向けた食事で一番ポイントとなる
大会1週間前の食事・メニューについて考えてみましょう。
体重を増減させないよう、食事でコントロール
大会1週間前には、これまで積んできたトレーニングも一段落。
大会当日に向けて疲労を残さないよう
ゆったりとしたペースで練習を積むべき時です。
練習量が減ると、どしても体重が増えがち。
体重が増えれば、膝への負担が増しケガの原因に。
体重が減れば、マラソンに必要なパワーが不足します。
そこで、大切なのが、食事コントロールです。
マラソンのエネルギー、グリコーゲンを体にチャージ
マラソンを走りきるためには、体にエネルギーを
しっかりチャージしておかなくてはなりません。
マラソンを走るためのエネルギーとは、なんでしょう？
主食のご飯・パン・パスタ・麺類などの炭水化物に含まれる
糖質から得られ、肝臓や筋肉などに貯められるグリコーゲンです。
グリコーゲンを、いかに効率的＆効果的にとるか
それは大会1週間前の食事にかかっています。
1週間でグリコーゲンを貯めやすい体をつくるには
グリコーゲンを1週間で体内に効果的に蓄える方法。
その問題を解決するには、体とグリコーゲンの関係を知ることです。
私たちの体は、飢えを感じるとグリコーゲンを貯める特性があります。
そこで、1週間で体がグリコーゲンを貯めやすくする体をつくりあげ
大会当日にはグリコーゲンで満タンにすることです。
1週間前の前半・後半で食事メニューを変える
人間の体とグリコーゲンの関係をうまく利用します。
「前半はグリコーゲンを蓄えやすい体をつくる期間」
「後半はグリコーゲンを体にしっかり取り込む期間」と位置づけ
グリコーゲンを貯めやすい食事メニューをとります。
［前半：大会1週間前から3日前］の食事メニュー
このステージのポイントは、糖質の割合をやや減らし
後半にグリコーゲンを貯めやすくすることです。
その分、良質のタンパク質を多く含む食事をとります。
もちろん、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルと
バランスの良い食事を心がけることは変わりません。
［主食］低脂肪・高タンパク イタリアン鍋
筋肉と血液をつくる良質のタンパク質を多めにとる主食です。
良質のタンパク質がとれる白身のタラをメインに
アサリ・トマトの旨味が食欲を増してくれます。
［副菜］茹でブロッコリーのカリカリ・ハムのせ
［引用：クックパッド 簡単！ビタミンたっぷり副菜］
ビタミンやミネラルがとれる副菜です。
ブロッコリーでたっぷり補給してください。
［後半：大会3日前から1日前］の食事メニュー
前半で、糖質を抑え気味になった体は
グリコーゲンを貯めようとウズウズしています。
そこで、糖質を多めに含むメニューをとり
肝臓と筋肉にしっかりとグリコーゲンを貯め込んでいきます。
マラソン当日には、グリコーゲンが推進エネルギーとなり
マラソンの走りをがっちりサポートしてくれます。
［主食］豆乳カルボナーラ
［引用：クックパッド 豆乳カルボナーラ］
グリコーゲンとなる糖質を多めにとる主食メニューです。
生クリームや牛乳を使わないから低脂肪でヘルシー
でもボリューム満点です。
［副菜］うなぎの蒲焼アレンジ・サラダ
ビタミンやミネラルがとれる副菜。
ビタミン豊富なうなぎを使ったサラダです。
マラソン大会1週間前の食事メニューのポイントまとめ
●体重を変動させないよう食事でコントロールする
●マラソンのエネルギー源はグリコーゲン
【1週間でグリコーゲンを貯めやすい体をつくる食事メニュー】
［前半：大会1週間前から4日前］の食事メニューは「糖質＜タンパク質」
糖質の割合を減らしタンパク質を多めにとれる食事メニューにする
［後半：大会3日前から1日前］の食事メニュー「糖質＞タンパク質」
糖質を含むメニューを多くとり、肝臓などにグリコーゲンを貯め込む
●炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
バランスの良い食事を心がけることは基本
マラソンランナーにとって、食事もトレーニングのひとつ。
特に、大会1週間前はエネルギーをたくわえる、とても大切な時間。
このレシピを参考に、あなたの好みでアレンジを加え
ぜひ完走を目指してください。
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