マラソン大会２週間前の食事メニュー集
練習はきちんと積んできたけど
マラソン大会を走りきるスタミナはあるだろうか？
練習の成果を、大会本番でぜひ発揮したい！
そんなマラソンランナーの願いに応え
マラソン大会2週間前から始めると
本番で実力を発揮できる食事メニューをご案内します。
大会2週間前から始める「食事コントロール」
マラソン大会で、日頃の成果を発揮するには？
そのポイントは2週間前からの食事にあるのです。
コツコツ積んできた練習の疲れを取り除き、実力発揮。
そんな体調づくりは、食事以外にないのです。
大会2週間前から「疲労を貯めない食事」をとる
大会まで2週間に迫った時点で
練習はこれまでの半分程度にダウンしてください。
大会本番へ向けて、疲労を貯めないようにするためです。
食事は、ご飯・パン・パスタ・麺類・豆類などの糖質
肉・魚・卵などのタンパク質
ビタミンやミネラルを含んだ野菜や果物を
バランス良くとることを心がけてください。
なかでも豚肉は疲労回復に役立つ
ビタミンB1が含まれているので
食事のメニューに積極的に取り入れてください。
さらに、運動後30分以内は「ゴールデンタイム」といわれ
成長ホルモンが多く分泌されるので
疲労回復にはもってこいのタイミング。
この時間帯にバランスの良い食事をとると
疲労を貯めにくくなります。
大会1週間前から「グリコーゲンを貯める食事」をとる
マラソンを完走するための推進力はグリコーゲン。
エネルギー源のグリコーゲンを体内に貯めるよう
食事面でも特に工夫が必要になってくるのが1週間前です。
グリコーゲンは主食のご飯・パン・パスタ・麺類などの
炭水化物からとることができます。
大会日に体がグリコーゲンで満タンになるよう
1週間前は、タンパク質の摂取量を増やし
糖質をやや控えめにした食事を心がけ
グリコーゲンを受け入れる体の態勢を整えます。
そして大会直前の3日前から、糖質の摂取量を増やし
グリコーゲンを貯めていきます。
大会当日には、エネルギー満タンの体になります。
風邪をひきにくい「免疫力を高める食事」をとる
マラソンは、冬の寒い季節に多く開催されます。
風邪をひかないよう、免疫力を高める
体を温める食材を使った食事メニューをとることが大切です。
ショウガ・コショウ・唐辛子・カレー粉・ニンニクを
使った食事が効果的です。
［引用：鮭のショウガ照り焼き］
また、野菜は旬を迎えると色が濃くなり、栄養価も高くなるので
濃い色の旬の食材使った食事メニューも
積極的にとることもオススメです。
けいれんを防ぐ「ミネラルを多く含んだ食事」をとる
マラソンランナーの心配のタネ、筋肉のけいれん。
けいれんの原因のひとつはミネラル不足です。
そこで、マグネシウムを多く含んだ
アーモンドなどのナッツ類・海藻類を食材とした
食事が効果的です。
［引用：クックパッド ほうれん草とアーモンドのガーリック風味］
マラソン大会2週間前「控えるべき食事」
加工食品や揚げ物、お菓子などはカロリーは高いのに
栄養価が低い食事です。
マラソンの2週間前は、これらの食事は避けることが賢明です。
またアルコールは、1週間前から控えること。
マラソン大会２週間前の完走食事メニューまとめ
- 大会2週間前から「疲労を貯めない食事」をとる
- 大会1週間前から「グリコーゲンを貯める食事」をとる
- 風邪をひきにくい「免疫力を高める食事」をとる
- けいれんを防ぐ「ミネラルを多く含んだ食事」をとる
- 「加工食品や揚げ物、お菓子、アルコール」は控える
マラソン大会2週間前は、食事を心がけるとともに
規則正しい生活、十分な睡眠にも留意してください。
また、心身ともにリラックスすることも大切。
お気に入りの音楽や映画を鑑賞したり
アロマオイルなども活用して本番に備えてください。
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