マラソン・スタート直前の食事!カウントダウン
コツコツとトレーニングを積み、さあマラソン大会当日。
昨夜は、いろいろなことが頭をよぎり
あまり熟睡できなかったかも。
でも気分を一新!これまでの練習の成果を
大会本番でいかんなく発揮したいところ。
そこで、重要になってくるのが食事。
今回は、マラソン大会直前の食事について考えてみます。
マラソン直前「カーボローディング」仕上げの食事
マラソン大会に出場する賢明なランナーなら
ご存知だと思いますが、マラソンのエネルギー源は食事。
食事からとるエネルギーは、クルマのガソリンと同じです。
ランナーのエネルギーとなる栄養素は糖質のグリコーゲン。
主食のご飯・パン・パスタ・麺類などのから炭水化物からとれます。
炭水化物の英語(カーボハイドレイト)から
いわゆる「カーボローディング」といわれています。
マラソン大会の1週間前から体に糖質を効率よく蓄える食事
「カーボローディング」を心がけてきたことと思います。
そこで仕上げとして、マラソン大会直前
つまり当日の食事をスタート直前まで
時間をカウントダウンしながらご紹介しましょう。
【マラソン・スタート180分前】
1週間前から続けてきた「カーボローディング」の仕上げの食事。
食べ物がエネルギーとして力を発揮するには
消化・吸収の時間を考えると
スタート3時間前には終えるのが理想です。
糖質を中心に、普段から食べ慣れているものでOK
消化しやすいものを食べてください。
さらに、グリコーゲンを蓄えるのを助ける栄養素「クエン酸」を
含んだ食事メニューを加えれば、さらに効果的です。
[食事メニュー例]
●糖質:ご飯・おにぎり・パスタ類・麺類・もち
●クエン酸:レモン・オレンジ・グレープフルーツ・梅干し
*完走に時間がかかるランナーは、糖質と脂質もとれるピザが効果的
ちなみに、シドニーオリンピック金メダリスト高橋尚子さんの
食事メニューは、ふりかけご飯・納豆味噌汁・安倍川餅・カステラ。
かなりのボリュームです。
【マラソンスタート60分前】
朝食から約2時間を経過。
マラソン大会の会場までの移動や緊張感などで
かなりカロリーを消費しています。
また、たくさんのランナーが参加する大規模な大会では
スタートの号砲が鳴っても、実際に走り出すまでに
かなりのロスタイムを見込んでおかねばなりません。
タイムとエネルギーロスを補う意味で重要なのが「補食」。
糖質を多く含み、消化がよいものを
自分のお腹の空き具合と相談しつつ補給しましょう。
[食事メニュー例]
おにぎり・カステラ・バナナ・エネルギー補給ゼリー
クッキー・チョコレートなどから2~3食
【マラソンスタート30分前】
このタイミングでも、やはり食事は重要です。
レース中、お腹が減っては元も子もありません。
スタート直前は、糖質を含むもの
即エネルギーとなる食事を適宜とってください。
また、筋肉のエネルギー源となる
アミノ酸を含んだ食事も理想的です。
[食事メニュー例]
バナナ・エネンルギー補給ゼリー・アミノ酸補給飲料などを適宜
マラソン・スタート直前の食事!カウントダウンまとめ
【マラソン・スタート180分前】
- 糖質を中心とする消化しやすいもの
- 「クエン酸」を含んだもの
[食事メニュー例]
ご飯・おにぎり・パスタ類・麺類・もち
レモン・オレンジ・グレープフルーツ・梅干し
【マラソンスタート60分前】
- 糖質を多く含み、消化がよいもの
- お腹の空き具合と相談しつつ補給
[食事メニュー例]
おにぎり・カステラ・バナナ・エネルギー補給ゼリー
クッキー・チョコレートなどから2~3食
【マラソンスタート30分前】
- 糖質を多く含むもの
- 即エネルギーとなるもの
[食事メニュー例]
バナナ・エネンルギー補給ゼリー・アミノ酸飲料などを適宜
レース中に起こる脚の痛み、そしてエネルギー不足は
完走を妨げるランナー最大の致命傷です。
あこがれのマラソン大会、晴れのステージで
存分に力を発揮して、悔いのないレースにしてください。
最後に、重要なアドバイスをひとつ。
食事とともに、「水分補給」も絶対忘れないこと!