マラソン・スタート直前の食事!カウントダウン

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コツコツとトレーニングを積み、さあマラソン大会当日。

昨夜は、いろいろなことが頭をよぎり

あまり熟睡できなかったかも。

 

でも気分を一新!これまでの練習の成果を

大会本番でいかんなく発揮したいところ。

 

そこで、重要になってくるのが食事。

今回は、マラソン大会直前の食事について考えてみます。

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マラソン直前「カーボローディング」仕上げの食事

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マラソン大会に出場する賢明なランナーなら

ご存知だと思いますが、マラソンのエネルギー源は食事。

食事からとるエネルギーは、クルマのガソリンと同じです。

 

ランナーのエネルギーとなる栄養素は糖質のグリコーゲン。

主食のご飯・パン・パスタ・麺類などのから炭水化物からとれます。

 

炭水化物の英語(カーボハイドレイト)から

いわゆる「カーボローディング」といわれています。

 

マラソン大会の1週間前から体に糖質を効率よく蓄える食事

「カーボローディング」を心がけてきたことと思います。

そこで仕上げとして、マラソン大会直前

つまり当日の食事をスタート直前まで

時間をカウントダウンしながらご紹介しましょう。

 

【マラソン・スタート180分前】

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1週間前から続けてきた「カーボローディング」の仕上げの食事。

 

食べ物がエネルギーとして力を発揮するには

消化・吸収の時間を考えると

スタート3時間前には終えるのが理想です。

 

糖質を中心に、普段から食べ慣れているものでOK

消化しやすいものを食べてください。

 

さらに、グリコーゲンを蓄えるのを助ける栄養素「クエン酸」を

含んだ食事メニューを加えれば、さらに効果的です。

 

[食事メニュー例]

●糖質:ご飯・おにぎり・パスタ類・麺類・もち

●クエン酸:レモン・オレンジ・グレープフルーツ・梅干し

*完走に時間がかかるランナーは、糖質と脂質もとれるピザが効果的

 

ちなみに、シドニーオリンピック金メダリスト高橋尚子さんの

食事メニューは、ふりかけご飯・納豆味噌汁・安倍川餅・カステラ。

かなりのボリュームです。

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【マラソンスタート60分前】

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朝食から約2時間を経過。

マラソン大会の会場までの移動や緊張感などで

かなりカロリーを消費しています。

 

また、たくさんのランナーが参加する大規模な大会では

スタートの号砲が鳴っても、実際に走り出すまでに

かなりのロスタイムを見込んでおかねばなりません。

 

タイムとエネルギーロスを補う意味で重要なのが「補食」。

糖質を多く含み、消化がよいものを

自分のお腹の空き具合と相談しつつ補給しましょう。

 

[食事メニュー例]

おにぎり・カステラ・バナナ・エネルギー補給ゼリー

クッキー・チョコレートなどから2~3食

 

【マラソンスタート30分前】

このタイミングでも、やはり食事は重要です。

レース中、お腹が減っては元も子もありません。

 

スタート直前は、糖質を含むもの

即エネルギーとなる食事を適宜とってください。

また、筋肉のエネルギー源となる

アミノ酸を含んだ食事も理想的です。

 

[食事メニュー例]

バナナ・エネンルギー補給ゼリー・アミノ酸補給飲料などを適宜

 

マラソン・スタート直前の食事!カウントダウンまとめ

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【マラソン・スタート180分前】

  • 糖質を中心とする消化しやすいもの
  • 「クエン酸」を含んだもの

[食事メニュー例]

ご飯・おにぎり・パスタ類・麺類・もち

レモン・オレンジ・グレープフルーツ・梅干し

 

【マラソンスタート60分前】

  • 糖質を多く含み、消化がよいもの
  • お腹の空き具合と相談しつつ補給

[食事メニュー例]

おにぎり・カステラ・バナナ・エネルギー補給ゼリー

クッキー・チョコレートなどから2~3食

 

【マラソンスタート30分前】

  • 糖質を多く含むもの
  • 即エネルギーとなるもの

[食事メニュー例]

バナナ・エネンルギー補給ゼリー・アミノ酸飲料などを適宜

 

レース中に起こる脚の痛み、そしてエネルギー不足は

完走を妨げるランナー最大の致命傷です。

 

あこがれのマラソン大会、晴れのステージで

存分に力を発揮して、悔いのないレースにしてください。

 

最後に、重要なアドバイスをひとつ。

食事とともに、「水分補給」も絶対忘れないこと!

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