マラソン・スタート直前の食事！カウントダウン

2015/2/25 マラソンの食事

コツコツとトレーニングを積み、さあマラソン大会当日。

昨夜は、いろいろなことが頭をよぎり

あまり熟睡できなかったかも。

でも気分を一新！これまでの練習の成果を

大会本番でいかんなく発揮したいところ。

そこで、重要になってくるのが食事。

今回は、マラソン大会直前の食事について考えてみます。

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マラソン直前「カーボローディング」仕上げの食事

マラソン大会に出場する賢明なランナーなら

ご存知だと思いますが、マラソンのエネルギー源は食事。

食事からとるエネルギーは、クルマのガソリンと同じです。

ランナーのエネルギーとなる栄養素は糖質のグリコーゲン。

主食のご飯・パン・パスタ・麺類などのから炭水化物からとれます。

炭水化物の英語（カーボハイドレイト）から

いわゆる「カーボローディング」といわれています。

マラソン大会の1週間前から体に糖質を効率よく蓄える食事

「カーボローディング」を心がけてきたことと思います。

そこで仕上げとして、マラソン大会直前

つまり当日の食事をスタート直前まで

時間をカウントダウンしながらご紹介しましょう。

【マラソン・スタート１８０分前】

1週間前から続けてきた「カーボローディング」の仕上げの食事。

食べ物がエネルギーとして力を発揮するには

消化・吸収の時間を考えると

スタート3時間前には終えるのが理想です。

糖質を中心に、普段から食べ慣れているものでOK

消化しやすいものを食べてください。

さらに、グリコーゲンを蓄えるのを助ける栄養素「クエン酸」を

含んだ食事メニューを加えれば、さらに効果的です。

［食事メニュー例］

●糖質：ご飯・おにぎり・パスタ類・麺類・もち

●クエン酸：レモン・オレンジ・グレープフルーツ・梅干し

＊完走に時間がかかるランナーは、糖質と脂質もとれるピザが効果的

ちなみに、シドニーオリンピック金メダリスト高橋尚子さんの

食事メニューは、ふりかけご飯・納豆味噌汁・安倍川餅・カステラ。

かなりのボリュームです。

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【マラソンスタート６０分前】

朝食から約2時間を経過。

マラソン大会の会場までの移動や緊張感などで

かなりカロリーを消費しています。

また、たくさんのランナーが参加する大規模な大会では

スタートの号砲が鳴っても、実際に走り出すまでに

かなりのロスタイムを見込んでおかねばなりません。

タイムとエネルギーロスを補う意味で重要なのが「補食」。

糖質を多く含み、消化がよいものを

自分のお腹の空き具合と相談しつつ補給しましょう。

［食事メニュー例］

おにぎり・カステラ・バナナ・エネルギー補給ゼリー

クッキー・チョコレートなどから2～3食

【マラソンスタート３０分前】

このタイミングでも、やはり食事は重要です。

レース中、お腹が減っては元も子もありません。

スタート直前は、糖質を含むもの

即エネルギーとなる食事を適宜とってください。

また、筋肉のエネルギー源となる

アミノ酸を含んだ食事も理想的です。

［食事メニュー例］

バナナ・エネンルギー補給ゼリー・アミノ酸補給飲料などを適宜